Zeytinin Faydaları Nelerdir? Besin Değeri

Zeytinin faydaları nelerdir?

1. Kalp sağlığını destekleyen bir beslenme düzeninde yer alabilir

Zeytinin yağında, oleik asit başta olmak üzere tekli doymamış yağ asitleri bulunur. Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların yerine doymamış yağların tercih edilmesini önerir. Zeytin de öğünlerde bu yağlara yer vermenin yollarından biridir. Burada önemli olan, tek bir besini artırmaktan çok beslenmenin bütünündeki yağ dengesidir.

Sofralık zeytin üzerine yapılan küçük insan araştırmalarında da olumlu bulgular vardır. Örneğin, 40 kişinin katıldığı kısa süreli kontrollü bir çalışmayı içeren doktora tezinde, Arbequina zeytini tüketilen dönemde LDL kolesterol ve bazı diğer kan yağlarında düşüş bildirilmiştir. Ancak bu sonuçlar, her zeytin çeşidinin aynı etkiyi göstereceği veya zeytinin kolesterol tedavisi yerine kullanılabileceği anlamına gelmez.

2. E vitamini ve fenolik bileşikler içerir

E vitamini, hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasında rol alan bir vitamindir. Zeytinde ayrıca hidroksitirozol ve tirozol gibi fenolik bileşikler bulunur. Türkiye’de satılan farklı sofralık zeytinleri inceleyen bir araştırma, bu bileşiklerin miktarının zeytin çeşidine ve işleme yöntemine göre değişebildiğini göstermiştir.

Bu nedenle zeytinin antioksidan bileşenler içermesi değerli bir beslenme özelliğidir; ancak yalnızca rengine bakarak bir zeytinin daha fazla antioksidan içerdiği söylenemez. Laboratuvarda ölçülen antioksidan aktivite de tek başına insanlarda bir hastalığın önlendiğini göstermez.

3. Lif alımına katkı sağlar

Zeytin, günlük lif alımına katkıda bulunur. Yeterli lif ve sıvı tüketimi, dışkının yumuşamasına ve bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına yardımcı olur. Bu açıdan zeytin; sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllarla birlikte çeşitli bir beslenmenin parçası olabilir.

Ancak birkaç zeytinin sağladığı lif sınırlıdır. Bu yüzden zeytini tek başına kabızlık çözümü olarak görmek yerine, öğündeki diğer lifli besinlerle birlikte değerlendirmek daha doğrudur.

4. İnflamasyonla ilişkili etkileri araştırılmaktadır

Sofralık zeytin tüketimini inceleyen bir pilot insan çalışmasında ve kontrollü bir çalışmayı içeren doktora tezinde, oksidatif stres ve inflamasyonla ilişkili bazı belirteçlerde olumlu değişimler bildirilmiştir. Bunlar, zeytinin bileşenlerinin insan vücudundaki etkilerini anlamak açısından ümit verici ön bulgulardır.

Bununla birlikte çalışmaların kısa sürmesi ve katılımcı sayılarının sınırlı olması nedeniyle “zeytin iltihabı giderir” gibi kesin bir sonuç çıkarılamaz. Uzun süreli sağlık etkilerinin daha büyük araştırmalarla değerlendirilmesi gerekir.

Zeytinin besin değeri

Zeytinin besin değeri her üründe aynı değildir. Aşağıdaki tablo, TürKomp’ta yer alan siyah salamura zeytinin 100 gram yenilebilir kısmına ait değerleri gösterir. Bu miktar, karşılaştırma amacıyla kullanılan ölçüdür; günlük tüketim önerisi değildir. Veriler Ayolis ürünlerine ait laboratuvar analizi olarak değerlendirilmemelidir.

Aynı kayıtta lif miktarı 100 gramda 3,08 gramdır. Dolayısıyla bu örnekte 20 gram yenilebilir zeytin yaklaşık 0,62 gram lif sağlar.

Yeşil salamura zeytin için TürKomp’ta ayrı bir kayıt bulunur. İki kaydın değerleri, bütün siyah ve yeşil zeytinlerin aynı içeriğe sahip olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Satın aldığınız ürünün besin değerini değerlendirirken kendi etiketini esas alın.

Zeytin kilo aldırır mı? Diyette yenir mi?

Zeytin, porsiyonu günlük enerji ihtiyacına uygun olduğunda kilo kontrolü amacıyla düzenlenen bir beslenmede yer alabilir. Yağ içeriği nedeniyle enerji sağlar; kilo üzerindeki etkisi tüketilen miktar ve beslenmenin bütünüyle ilişkilidir.

Zeytinlerin büyüklüğü değiştiği için 20 gramı herkes için aynı adetle ifade etmek doğru olmaz. Üzerine eklenen zeytinyağı ve yanında tüketilen diğer yiyecekler de öğünün toplam enerjisine dahildir.

Zeytin tüketirken tuz ve porsiyona dikkat

Sofralık zeytinde dikkat edilmesi gereken başlıca konulardan biri tuzdur. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerde günlük toplam tuz tüketiminin 5 gramın altında tutulmasını önerir. Bu miktar yalnızca yemeğe eklenen tuzu değil, gün boyunca bütün yiyeceklerden alınan tuzu kapsar.

TürKomp’taki aynı siyah salamura zeytin örneğinde, 20 gram yenilebilir kısım yaklaşık 0,51 gram tuz içerir. Bu bir referans hesabıdır; her ürünün tuz miktarı farklı olabilir.

Etiketleri karşılaştırırken aynı ölçüyü, örneğin 100 gramdaki tuz miktarını kullanın. Zeytini suda bekletmek tuzlu tadını azaltabilir; ancak kalan tuz miktarını ölçmeden ürünün tuzsuz olduğunu varsaymayın. Özellikle tuz kısıtlaması uyguluyorsanız porsiyonu ürünün etiketiyle birlikte değerlendirin.

Zeytin seçerken ve saklarken nelere bakılmalı?

• İçindekiler: Dolgu, eklenen yağ ve diğer malzemeleri kontrol edin.
• Besin değerleri: Enerji ve özellikle tuz miktarını aynı gramaj üzerinden karşılaştırın.
• Saklama koşulları: Ambalajdaki açıldıktan sonra saklama ve tüketim talimatlarını izleyin. Salamura ve kuru hazırlanmış ürünlerin koşulları aynı olmayabilir.
• Kullanım alışkanlığı: Ürünü temiz bir gereçle alın ve ambalajını uygun şekilde kapatın.

Ayrıntılı öneriler için zeytin nasıl saklanır? yazımıza bakabilirsiniz.

Zeytinin faydaları hakkında sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. Dünya Sağlık Örgütü — Sağlıklı beslenme: Yağ türleri ve beslenmenin bütünü.
2. Gómez Contreras, 2023 — Arbequina sofralık zeytinin sağlık etkilerini inceleyen doktora tezi, Barselona Üniversitesi: Küçük, kısa süreli kontrollü insan çalışması; kan yağları ve bazı biyobelirteçler.
3. NIH — E vitamini bilgi sayfası: E vitamininin vücuttaki işlevi.
4. Yıldız ve Uylaşer — Türkiye’deki ticari sofralık zeytinlerin fenolik bileşikleri ve antioksidan aktivitesi: Ürünlerin kimyasal analizi.
5. NIDDK — Kabızlıkta beslenme, lif ve sıvı tüketimi: Lif ve sıvı tüketimine ilişkin genel beslenme bilgileri.
6. Accardi ve arkadaşları, 2016 — Sofralık zeytin tüketimini inceleyen pilot insan çalışması: Oksidatif stres ve inflamasyonla ilişkili ön bulgular.
7. Uluslararası Zeytin Konseyi — Sofralık zeytinler: Olgunluk, renk ve işleme yöntemleri.
8. TürKomp — Siyah salamura zeytin ve yeşil salamura zeytin kayıtları: Besin bileşimi ve gram hesabı için kullanılan referanslar.
9. Dünya Sağlık Örgütü — Sodyum tüketiminin azaltılması: Tuz, sodyum ve kan basıncı.
10. Kerimi ve arkadaşları — Zeytin ve zeytin yaprağı özütünün yemek sonrası glukoz yanıtı üzerine araştırılması: Bütün zeytin ve yaprak özütü kolları ayrı değerlendirilmiştir.
11. Fernández-Real ve arkadaşları, 2012 — Akdeniz beslenmesi ve kemik yapımı belirteçleri: Zeytin tüketimiyle bildirilen ilişki, tek başına zeytin müdahalesi sonucu değildir.
12. Abuznait ve arkadaşları, 2013 — Oleokantalın hücre ve hayvan modellerinde incelenmesi: Sofralık zeytin tüketimini inceleyen bir insan çalışması değildir.